今年5月17日至5月23日是第十一届全民营养周，本届营养周的口号是“吃动平衡 健康体重 全民行动”，国家卫健委更是喊出体重管理的口号。那么，对于我们老年人群来说，该如何正确管理体重呢？

首先，判断成年人是否为健康体重的常用指标是BMI，对于老年人群也是一样，中国居民膳食指南提出老年人BMI的适宜范围是20.0~26.9kg/m2，若BMI大于这个范围，患高血压、糖尿病、骨关节炎的风险就会增高，若BMI小于这个范围，就容易导致营养不良，肌肉质量下降，衰弱等，而肌肉质量下降则容易导致肌少症的发生。

什么是肌少症？

肌少症亦称肌肉衰减综合征，是年龄相关的肌肉退行性病变，主要表现为肌肉质量减少、肌力减弱和肌肉机能减退，可致衰弱、跌倒、骨折、残疾等不良结局。随着全球老龄化的加速，肌少症呈现快速增长趋势，目前已成为全球范围重要的公共健康问题和社会经济问题。在我国，肌少症的患病率较高：在社区中，老年男性为12.9%，女性为11.2%；在养老机构中，老年男性为26.3%，女性为33.7%，甚至高达65.9%的老年人存在肌少症风险。

如此高的患病率，老年人群该如何应对肌少症呢？

合理营养和主动运动是预防和改善肌少症最有效的方法，老年人群可以从“餐桌上”和“运动场”两个方面采取应对措施。

餐桌上的行动

充足合理的膳食是维持老年人身心健康的基础，首先应遵循《中国老年人膳食指南》进行食物的选择，保证充足的能量和蛋白质摄入。建议老年人群多摄入富含优质蛋白质的鱼虾、瘦肉、蛋、奶等动物性食物及大豆制品，增加富含抗氧化营养素的深色蔬菜、水果等食物摄入，增加富含n-3多不饱和脂肪酸食物的摄入，如深海鱼油、海产品、亚麻籽及亚麻籽油、紫苏油等。针对65岁以上的老年人，在《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则基础上，提出以下四条核心推荐：

1、食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。

2、鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。

3、积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。

4、定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。

丰富的食物种类、良好的食欲、良好的就餐环境、适当的用餐协助（如协助放置餐盘、切割食物）等均有助于保证老年人的膳食摄入。与此同时，餐间增加零食、小食、点心等对于增加能量和蛋白质的摄入、改善营养状况也有积极作用。

运动场的行动

运动康复训练有助于维持或改善肌肉质量和功能，在开始运动训练前，首先需要进行风险评估，需要综合考虑当前的身体活动水平、肌肉状态和跌倒风险等情况，来判断是否存在运动禁忌或高危风险。鼓励有营养风险或营养不良的老年人在充足营养支持基础上进行体育锻炼。排除运动训练禁忌征后，可从低强度运动开始，根据自身情况逐步进阶到中、高强度运动，推荐老年肌少症患者进行以抗阻运动为基础的多模式体育锻炼，包括有氧运动、平衡训练、灵活性和柔韧性训练等，常见的运动种类有以下：

1、抗阻运动：推荐频率为每周2~3次，隔日进行，可选择依靠自身体重、哑铃、弹力带等方式进行。

2、有氧运动：如快走、慢跑等。

3、平衡训练：如交叉踱步、打太极拳等。

4、柔韧性训练：每月累计至少进行2周，每次10分钟，包括颈部、肩部、膝盖等关节部位。

以上的运动训练，都建议以小组为基础、有监督地进行，鼓励定期自我监测，并随着能力的提高或健康状况的改变重新制定计划。

此外，不良生活方式会加速肌少症的发生发展，长期吸烟、过量饮酒以及入睡晚或质量差会增加肌少症的患病风险。维持健康的体重，养成良好的生活习惯，对防治老年肌少症，提高老年人营养健康水平和生活质量有着重要作用。我们的目标是：“适宜体重，留住肌肉”！